Тренировка гиревика
Данный комплекс разработан для опытных спортсменов, подготовленных как в техническом , так и в физическом плане.
План подготовки к соревнованиям
1. Микроцикл ( первые две недели )
Толчок
|
28 кг |
26 кг |
24 кг |
17 кг |
1 тр-ка |
3 через 7 сек |
6 |
12+14 |
26 |
2 тр-ка |
5 через 10 |
10 |
15+17 |
32 |
3 тр-ка |
7 через 17 |
14 |
24+26 |
50 |
4 тр-ка |
9 через 34 |
18 |
39+41 |
80 |
5 тр-ка |
11 |
21 |
60+62 |
- |
6 тр-ка |
3 |
6 |
87+89 |
- |
Рывок
|
1 подход |
2 подход |
3 подход |
4 подход |
5 подход |
1 тр-ка/28 кг |
10 |
20 |
30 |
- |
- |
2 тр-ка/28кг |
15 |
30 |
45 |
- |
- |
3 тр-ка/28кг |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
4 тр-ка |
28 кг/10 раз |
30кг/10раз |
32кг/10раз |
34кг/10раз |
- |
5 тр-ка |
по самочувствию |
||||
6 тр-ка |
по самочувствию |
||||
Примечание : 12+14- первый подход 12 раз, второй подход 14 раз через минуту отдыха
3 через 7 сек- 3 толчка с интервалом в 7 секунд.
Толчок и рывок выполняются в одну тренировку в соответствии с данными таблицы
2. Микроцикл ( вторые две недели)
Толчок
|
30 кг |
28 кг |
26 кг |
19 кг |
1 тр-ка |
3 через 7 сек |
6 |
12+14 |
26 |
2 тр-ка |
5 через 10 |
10 |
15+17 |
34 |
3 тр-ка |
7 через 17 |
14 |
24+26 |
50 |
4 тр-ка |
9 через 33 |
18 |
36+38 |
74 |
5 тр-ка |
11 |
21 |
60+62 |
- |
6 тр-ка |
3 |
6 |
87+89 |
- |
Рывок
|
1 подход |
2 подход |
3 подход |
4 подход |
5 подход |
1 тр-ка/28 кг |
15 |
25 |
35 |
45 |
- |
2 тр-ка/29кг |
20 |
20 |
20 |
20 |
- |
3 тр-ка/30кг |
50 |
- |
- |
- |
- |
4 тр-ка/30кг |
10 |
20 |
30 |
- |
- |
5 тр-ка |
28 кг/15 раз |
30кг/15раз |
32кг/15раз |
34кг/15раз |
- |
6 тр-ка |
по самочувствию |
||||
3. Микроцикл ( третьи две недели)
Толчок
|
34 кг |
32 кг |
30 кг |
22-26 кг |
1 тр-ка |
3 через 7 сек |
6 |
12+14 |
26-90 |
2 тр-ка |
5 через 10 |
10 |
15+17 |
32 |
3 тр-ка |
7 через 17 |
14 |
22+24 |
46-90 |
4 тр-ка |
9 через 33 |
18 |
33+35 |
68 |
5 тр-ка |
11 |
21 |
48+50 |
- |
6 тр-ка |
3 |
6 |
67+69 |
- |
Рывок
|
1 подход |
2 подход |
3 подход |
4 подход |
5 подход |
6 подход |
1 тр-ка/30 кг |
15 |
25 |
35 |
45 |
- |
- |
2 тр-ка/30кг |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
- |
3 тр-ка/32кг |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
15 |
4 тр-ка |
по самочувствию |
|||||
5 тр-ка |
по самочувствию |
|||||
6 тр-ка |
по самочувствию |
|||||
4. Микроцикл ( четвертые две недели)
Толчок
|
34 кг |
32 кг |
30 кг |
22-28 кг |
1 тр-ка |
3 через 7 сек |
6 |
12+14 |
26-80 |
2 тр-ка |
5 через 10 |
10 |
15+17 |
32 |
3 тр-ка |
7 через 17 |
14 |
22+24 |
48-80 |
4 тр-ка |
9 через 33 |
18 |
33+35 |
55 |
5 тр-ка |
11 |
21 |
46+48 |
- |
6 тр-ка |
СОРЕВНОВАНИЯ |
|||
Рывок
|
1 подход |
2 подход |
3 подход |
4 подход |
5 подход |
6 подход |
1 тр-ка/30 кг |
10 |
40 |
- |
- |
- |
- |
2 тр-ка/30кг |
15 |
15 |
15 |
15 |
- |
- |
3 тр-ка/30кг |
по самочувствию |
|||||
ТАБЛИЦА ТЕМПА
Вес |
34 |
32 |
30 |
28 |
26 |
24 |
22 |
21 |
19 |
17 |
Интервал между подъёмами в сек. |
6 |
5-6 |
5 |
5 |
5 |
4 |
4 |
3-4 |
3 |
3 |
