ОФП

Упражнение с гирями для развития отдельных мышечных групп:

1- е упражнение. Тяга к груди. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И.п.- ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1- поднять гирю до высоты груди, пронося её как можно ближе к туловищу; 2 - вернуться в исходное положение .Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2 - е упражнение. Протяжка вверх. Поднимание гири вверх двумя руками.Для мыщц спины и рук. И.п. - то же. 1 - поднять гирю вверх на прямые руки ( поднимать по вертикали ) ; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

3 - е упражнение. Мах одной гири двумя руками. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И.п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см. 1 - направить гирю назад между ногами; 2 - поднять дугообрзным движением гирю вверх дном; 3 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4 - е упражнение. Мах к плечу. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И. п.- поставить впереди себя гирю ( ручкой произвольно ) и взятся руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху ( при подъеме к правому плечу ). 1 - махом поднять гирю к правому плечу; 2 - вернуться к исходному положению. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5 - е упражнение. Мах к плечу и толчок. Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук. И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4. 1 - поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 - опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6 - е упражнение. Толчок с пола. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1 - махом поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть вверх; 3 - опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 - опустить на пол ( в исходное положение ). Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7 - е упражнение. Жим гири двумя руками вверх. Для мышц рук ( разгибателей ) и туловища. И.п. - поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 - поднять гирю к груди ; 2 - выжать гирю вверх; 3 - опустить на грудь; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

8 - е упражнение. Жим гири одной рукой. Для мышц рук ( разгибателей ). И.п. - такое же как в упражнении 6. 1 - поднять гирю к плечу; 2 - плавно выжать вверх; 3 - опустить к плечу; 4 - вернуться в исходное положение.  Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9 - е упражнение. Круговое вращение гири двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике ). Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю привязать к полотенцу и проделать то же упражнение ).

10 - е упражнение. Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. И.п. - поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11 - е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой. И.п. - то же. 1 - наклонить туловище вперед; 2 - энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12 - е упражнение. Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук. И.п. - взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней. 1 - силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 - медленно опустить гирю вниз до высоты коленей. Повторить 4-6 раз.

13 - е упражнение. Толчок гири двумя руками вперед. Для мышц рук и туловища. И.п. - взяться двумя руками за тело гири и поднять её до высоты груди ( касаясь груди ), ноги на ширине плеч. 1 - слегка наклонить туловище назад; 2 - энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5-8 раз.

14 - е упражнение. Бросок гири вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширини плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху. 1 - сделать замах гирей, пропустив её подальше назад между ногами; 2 - энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед. Повторить 6-10 раз.

15 - е упражнение. Бросок гири через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - то же. 1 - сделать замах гирей, пропустив её подальше между ногами; 2 - энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад. Повторить 6-8 раз. Примечание. Упражнения 13, 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16 - е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плечь. 1 - присесть на полных ступнях; 2 - встать. Темп средний. Повторить 10-16 раз. Вариант: гирю положить на правое плечо или левое плечо, также присесть.

17 - е упражнение. Пружинистое присидание. Для мышц ног. И.п. - то же. 1 - присесть на полных ступнях; 2-3- пружинистые полуприседы; 4-встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8-12 раз.

18 - е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - положить гирю на спину;ноги-пятки вместе, носки врозь. 1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 - встать. Повторить 8-12 раз. Вариант:пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19 - е упражнение. Гак-сед. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать впереди гири в основной стойке. 1 - присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 - встать с гирей в руках. повторить 3-5 раз.

20 - е упражнение. Прыжки с гирей на спине или на плече. Для мышц ног. И.п. - взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21 - е упражнение. Выпады с гирей. Ходьба с выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног. И.п. - то же. 1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставиться на носок; 2 - выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу. 8-12 шагов-выпадов на каждую ногу.

22 - е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плечь. Наклониться иправой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться на колено. 1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 - энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх ; 3 - плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23 - е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук. И.п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу. 1 - энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 - опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать её пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22,23.

24 - е упражнение. Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища. И.п. - выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч. 1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 --выпрямиться. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25 - е упражнение. Вставание с гирей из положения лежа. Для мышц всего туловища и ног. И. п. - то же. 1 - согнуть ноги ,встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 - лечь на спину; 4 - опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 - встать споднятой гирей в руке. Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать её во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26 - е упражнение. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед  собой; 2 - опустить к животу; 3 - отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

27 - е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу.  Для двуглавой мышцы руки ( бицепса ). И.п. - поставить гирю перед собой ручкой поперёк, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу. 1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 - опустить прямую руку вниз. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28 - е упражнение. Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И.п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой ( правой ) руки опереться на колено. 1 - поднять гирю от пола и сделать её мах назад между ногами; 2 - разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить её и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот, в воздухе, поймать её за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Примечание Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере усовершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате.

29 - е упражнение. Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки. И.п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны. 1 - выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 - наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 6-10 раз в среднем темпе. Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

30 - е упражнение. Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - стать на скамейку или табуретку с гирями в руках. 1 - полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 - вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице. Повторить 6-10 раз.

31 - е упражнение. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать гирями в руках, ноги на ширине плеч. 1 - согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 - сделать мах вперед. Повторить 10-12 раз. Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели ) и туловища, особенно спины.

32 - е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гири на полшага перд собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручкм хватом снизу. 1 - приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 - энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 - опустить гири на пол. Повторить 2-4 раза.

33 - е упражнение. Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.И.п - гири поднять на грудь, как в упражнении 32. 1 - сделать небольшое приседание; 2 - выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 - сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 - опустить гири на грудь в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

34 - е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов ) и туловища. И.п. - то же. 1 - силой одних рук выжать гири вверх; 2 - плавно опустить на грудь. Повторить 3-5 раз. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35 - е упражнение. Рывок двух гирь. Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук. И.п. - такое же, как и в упражнении 32. 1 - мах гирями назад между ногами; 2 - в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки. Повторить 3-5 раз. Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

36 - е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног. И.п. - взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч. 1 - глубоко присесть на полных ступнях; 2 - вернуться в исходное положение ( во время приседания слегка прогнуть поясницу ).Повторит 8-16 раз.

37 - е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук бицепсов. И.п. - поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз. 1 - силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 - медленно разогнуть руки вниз.Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38 - е упражнение. Для мыщц рук туловища. И.п. поставить гири впереди себя ручками по диаганали, ноги расставить на ширину плеч. 1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 - медленно с силой поднять гирю к плечу  (на бицепс ); 3 - выжать вверх; 4 - глядя на выжатую гирю ( чтобы не потерять равновесие ), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять её к плечу; 5 - выжать гирю правой рукой вверх; 6 - плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2-3 раза.

39 - е упражнение. Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири двумя руками к груди. 1 - выжать одновременно гири вверх; 2 - опустить руки с гирями вперед до высоты плеч ( гири лежат на предплечьях ); 3 - согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6-10 раз.

40 - е упражнение. Разведение и сведение двух гирь - "крест". Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири вверх двумя руками. 1 - медленно развести руки в стороны ( гири лежат телами на предплечьях ); 2 - медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

41 - е упражнение. Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудны мышц. И.п. - поставить гири на пол немного шире плеч. Леч на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь. 1- силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 - плавно опустить в исходное положение. Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42 - е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь на спинку стула. 1 - плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 - вернуться в исходное положение ( то же самое выполнить сидя на полу ). Повторить 3-5 раз.

43 - е упражнение. Упражнение для мышц шеи. И.п. - привязать гирю к полотенц или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед. Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44 - е упражнение. Жим двух гирь стоя на "мосту". Для мышц шеи, туловища и рук ( под голову подложить что-нибудь помягче ). И.п. - поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди. 1 - выжать гири вверх на прямые руки; 2 - плавно опустить руки в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

45 - е упражнение. Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук. И.п. - поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч. 1 - согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 - лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 - опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 - встать в исходное положение. Повторить 2-4 раза. Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой  товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.            

тренировки